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  • Licenciada en Nutrición

    Maria Laura Manrique

    ¿Porque comemos? Decisiones alimentarias: hambre real vs. hambre emocional

Cuando estás contento comes pizza o un asado,  cuando estás aburrido elegís papas fritas, quesos y fiambres, cuando estás triste no te importa cuán lejos esté el quiosco, necesitas imperiosamente un chocolate.

Alguna vez  seguro les ha pasado que repentinamente sienten la necesidad de comer, saben específicamente que desean y sienten urgencia por hacerlo, pero luego pueden experimentar frustración porque lo que consumieron no lleno el vacío que sentían, y hasta culpa por haber comido sin hambre real. En otros casos empezamos lenta y progresivamente a tener hambre, y lo podemos saciar con lo que tengamos al alcance sin tanto análisis, inclusive con alimentos sanos como verduras o frutas y al terminar de alimentarnos sentimos saciedad y podemos continuar con nuestras actividades. En el primer párrafo me estaba refiriendo a lo que se denomina hambre emocional, y en el segundo al hambre real o físico.

Los argentinos moldeamos nuestros hábitos alimenticios fuertemente influenciados por nuestros estados de ánimo. Así lo afirma un estudio realizado por la Dra. Mónica Katz, médica especialista en nutrición

¿Qué factores pueden desencadenar el hambre emocional?

Como lo dice su nombre el hambre emocional está relacionado a nuestras emociones. Un día malo con la pareja, peleas con los hijos, preocupaciones,  estrés, ansiedad, y en las mujeres aquellos días previos al periodo menstrual en el cual las hormonas se encuentran en revolución,  son algunos ejemplos de los principales factores desencadenantes, sin olvidar por supuesto otro factor muy importante que es el embarazo.  Tengamos en cuenta que  el comer de manera emocional también se puede dar en momentos de alegría y felicidad, un ejemplo claro sería el festejo de un cumpleaños, una comida familiar, una boda, cenas de fin de año, entre  otras. Sin lugar a dudas hay que aprender a tomar conciencia de la situación para así poder enfrentar estos momentos sin estar sujetos a lo que demanden nuestras emociones tanto las negativas como las positivas ya que la  comida a veces satisface nuestros sentimientos o sensaciones y cuando esto ocurre sin hambre el resultado es la ganancia de peso. El comer emocional es una de las causas que conducen al aumento. Por eso, es importante prestar atención a cuándo comés y por qué lo hacés.

Las decisiones que tomamos cada día repercuten en nuestra vida. Un estudio realizado en la Universidad de Cornell, Estados Unidos, permitió detectar que, por día, tomamos alrededor de 200 decisiones relacionadas con la alimentación, pero registramos sólo 20. Por eso el medio ambiente físico, social y emocional puede influir de forma negativa sobre nuestras decisiones a la hora de comer y beber. Una emoción es un estado mental y fisiológico conectado a una amplia gama de sentimientos, pensamientos y conductas. La ingesta emocional es conceptualizada como el comer en respuesta a estados afectivos, generalmente, vinculados a emociones negativas. Si bien se desconoce el proceso exacto mediante el cual las emociones afectan la ingesta, se ha sugerido que la emoción en sí misma genera la ingestión de una cantidad excesiva de alimentos (hiperfagia)

 Resulta cada vez más necesario que los programas para cambiar hábitos y conductas poco saludables, incluyan abordajes y herramientas simples para el manejo de emociones no agradables, en especial la ansiedad y el estrés.

El estilo de vida de una persona no se modifica obligándola a seguir una dieta rígida y un listado de “alimentos permitidos  o prohibidos”, sino que hay que contemplar   la integridad de la persona que quiere cambiar - su cuerpo, mente, cerebro, deseos, pensamientos, sentimientos, impulsos y emociones-, para reconocer que como los humanos no somos perfectos, necesitamos ser considerados y amables con nosotros mismo, así crear las condiciones propicias para que el cambio ocurra.

Frente a esta epidemia de sobrepeso y obesidad, el secreto es combinar un plan de ejercicio físico, una dieta saludable y también aprender a detectar las señales de hambre real y emocional para transitar el camino de la salud y disfrutar de un cuerpo cómodo y sano.

Cada vez son más las personas que comen cuando se sienten ansiosas, angustiadas o deprimidas. La comida se convierte en una muleta que nos ayuda a transitar momentos incómodos. Si tenemos en nuestro interior una sensación de vacío, intentamos llenarlo, y comer es una forma fácil de hacerlo. El hecho cierto es que la comida nos distrae y produce una sensación de bienestar breve y fugaz, un efecto pasajero: luego de un rato volvemos a sentirnos como antes. 

 En resumen podemos afirmar  que existen diferencias entre el hambre físico y el hambre emocional:

* El hambre emocional comienza repentinamente; el hambre físico ocurre gradualmente.

* Cuando estás comiendo para mitigar un sentimiento no importa si tu estomago está lleno o vacío, solo necesitás comer,  elegís una comida específica y no te satisface cualquier alimento estamos hablando de hambre emocional. Cuando comés porque realmente tenés hambre físico, estás abierto a todas las opciones.

*El hambre emocional necesita ser satisfecha inmediatamente con el alimento que deseás; el hambre físico puede esperar.

* Aún cuando estás lleno, si estás comiendo para satisfacer una necesidad emocional comerás aún más. Si lo hacés por hambre físico, es más probable que dejes de comer cuando estás lleno.
* El comer emocional incluye siempre sensaciones de culpa; el hambre físico, no.

 

Por todo esto, necesitamos aprender  a comer. El primer requisito previo a comer es tener hambre: hambre genuino. El concepto de comer solamente con hambre parece simple y obvio pero, en realidad, es el consejo dietético MÁS DIFÍCIL de aplicar en la práctica diaria.  

 

¿Cuáles serían las opciones para evitar comer de manera emocional?

*Una  pauta importante a tener en cuenta  es armar lo que llama "ambiente seguro". Esto implica comprar cada día sólo lo que consumiremos y no almacenar aquello que nos dispara picoteo o descontrol.  

* Si estás a punto de comer y lográs darte cuenta de que no tenés hambre verdadera, sino que querés hacerlo para mitigar alguna emoción, lo mejor será esperar por lo menos una hora y ver cómo esta sensación va cambiando. ¿Qué hacer en esa hora? Sin duda una actividad física aeróbica hará mucho más saludable la espera. La actividad física regular es un aliado importante en el manejo de este tipo de hambre “falso” que te resta salud al conducirte a un incremento del peso.

*En el caso de sentir la necesidad imperiosa de comer debemos optar por lo más sano, en vez de comernos una bolsa entera de papas fritas, una barra de chocolates, hamburguesas (alimentos preferidos de las emociones) debemos elegir una fruta, un jugo, gelatina sin azúcar, postres light etc .

*Otra opción sería salir a tomar aire fresco o realizar una caminata para despejar la mente y calmar la ansiedad que sentimos con la naturaleza. También si son de nuestro agrado podemos tomar contacto con animales que ayudan a reducir los niveles de ansiedad y estrés.

* Llamar a un amigo o amiga si estamos en situaciones difíciles que con tal solo hablar de nuestro problema nos sentimos aliviados o aliviadas, evitando un atracón de comida rápida innecesario.

* Leer un libro que nos agrade, escuchar música, meditar, tejer, buscar actividades que nos generen placer y nos distraigan de la idea de tapar emociones con el hecho de comer.

 

María Laura Manrique                   

Licenciada en Nutrición

MP 2525

 

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